Xay Dung Lung Xo Vung Chắc: Huong Dan Tap Dung Cach Voi Gian Ta Da Nang

Mot bo lung xô (latissimus dorsi) rong va day khong chi mang lai ve ngoai manh me, can doi ma con la nen tang cho suc manh tong the cua co the, ho tro nhieu bai tap quan trong khac. Voi mot chiec gian ta da nang tai nha, ban hoan toan co the tap luyen nhom co nay mot cach hieu qua va an toan. Tuy nhien, tap lung xô dung cach doi hoi su hieu biet ve ky thuat va cam nhan co bap. Bai viet nay se di sau vao huong dan chi tiet cac bai tap lung xô hieu qua nhat tren gian ta da nang, giup ban xay dung mot bo lung san chac va an tuong.



1. Hieu Ve Co Lung Xo Va Tam Quan Trong Cua No

Co lung xô (Latissimus Dorsi) la mot trong nhung co bap lon nhat o phan than tren, chay tu duoi canh tay xuong toi phan giua lung. Chuc nang chinh cua no la keo tay ve phia than nguoi (adduction), mo rong canh tay (extension), va xoay trong canh tay (internal rotation). Mot bo lung xô phat trien se tao nen ve ngoai "chu V" ly tuong, giup giam dau lung, cai thien tu the, va tang suc manh cho cac hoat dong hang ngay.



2. Cac Bai Tap Lung Xo Hieu Qua Voi Gian Ta Da Nang

Gian ta nang Bao An Sport da nang cung cap nhieu lua chon de ban tac dong vao co lung xô tu cac goc do khac nhau.

a. Lat Pulldown (Kéo Xô Ròng Rọc Cao)

Day la bai tap nen tang de phat trien do rong cua lung xô. He thong ròng rọc cap tren gian ta da nang la cong cu hoan hao cho bai tap nay.

Chuan bi: Gan mot thanh keo thang hoac thanh V vao ròng roc cao nhat cua gian ta da nang. Dieu chinh muc ta phu hop. Ngoi vao ghe chuyen dung hoac tren ghe tap tạ dat truoc may, dam bao dau goi duoc co dinh vung chac.

Tu the ban dau: Nam hai tay vao thanh keo rong hon vai mot chut (hoac theo kieu cam ban thich), long ban tay huong ra ngoai. Ngoi thang lung, nguc uon nhe, vai hoi keo xuong.

Thuc hien dong tac (Tho ra): Siết chat co lung xô va keo thanh keo xuong phia nguc tren hoac xuong suon. Tap trung vao viec ép chat xuong ba vai vao nhau va keo khuỷu tay xuong duoi, huong vao than nguoi. Cam nhan co lung xô co lai manh me. Tranh dung luc cua tay truoc qua nhieu hoac nga nguoi ve phia sau.

Nha ta (Hit vao): Tu tu nha co lung xô, cho thanh keo tro lai vi tri ban dau mot cach co kiem soat. Cam nhan co lung xô duoc gian ra hoan toan. Khong de ta roi tu do.

So lan lap va hiep: Thuc hien 3-4 hiep, moi hiep 8-12 lan lap.

Luu y:

Tranh dung luc cua tay truoc qua nhieu. Luon chu trong cam nhan co lung xô la co chinh dang lam viec.

Khong nga nguoi ve phia sau qua nhieu. Giu than nguoi tương đối cố định.

Co the thay doi cach cam (long ban tay huong vao nhau, cam hep) de tac dong vao cac phan khac cua lung.

b. Cable Row (Kéo Cáp Ngang)

Bai tap nay tuyet voi de phat trien do day cua lung giua va tang cuong suc manh tong the cho lung.

Chuan bi: Gan tay cam chu V hoac thanh thang vao ròng roc thap nhat cua gian ta da nang. Dieu chinh muc ta. Ngoi tren ghe chuyen dung hoac tren san voi chan thang va dat vao ban dap (neu co).

Tu the ban dau: Giu lung thang, nguc uon, hai chan hoi cong o goi. Dua than nguoi hoi nghieng ve phia truoc mot chut. Hai tay nam chat tay cam.

Thuc hien dong tac (Tho ra): Siết chat co lung giua va keo tay cam ve phia bung tren hoac ron. Tap trung vao viec ép chat xuong ba vai vao nhau va keo khuỷu tay ra phia sau. Cam nhan co lung giua co lai manh me.

Nha ta (Hit vao): Tu tu nha co, cho tay cam tro lai vi tri ban dau mot cach co kiem soat. Cam nhan co lung giua duoc gian ra hoan toan.

So lan lap va hiep: Thuc hien 3-4 hiep, moi hiep 10-15 lan lap.

xem them:https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/gian-ta-da-nang/

Luu y:

Tranh dung lung duoi de giat ta. Luon giu lung thang va co dinh vung co loi.

Khong keo tay qua sau dan den gu vai.

c. Pull-ups (Kéo Xà)

Hau het cac dong gian ta da nang deu co tich hop thanh xa don. Kéo xà là một bài tập bodyweight tuyet voi de phat trien do rong cua lung xô va suc manh tay.

Chuan bi: Dung thang duoi thanh xa don cua gian ta da nang.

Tu the ban dau: Hai tay nam thanh xa rong hon vai mot chut, long ban tay huong ra ngoai. Treo nguoi thang, toan than tha long nhung co loi siet nhe.

Thuc hien dong tac (Tho ra): Siết chat co lung xô va keo nguoi len, co gang dua cam vuot qua thanh xa. Tap trung vao viec ép chat xuong ba vai xuong va ra sau.

Ha nguoi (Hit vao): Tu tu ha nguoi ve vi tri ban dau mot cach co kiem soat. Cam nhan co lung xô duoc gian ra hoan toan.

So lan lap va hiep: Thuc hien 3-4 hiep, thuc hien so lan lap toi da ma ban co the voi form chuan.

Luu y:

Tranh dung luc cua chan de giat nguoi. Toan bo luc keo nen den tu lung va tay.

Neu chua the keo duoc, ban co the su dung day khang luc de ho tro hoac tap cac bai am (negative pull-ups) bang cach nhay len va ha nguoi tu tu xuong.

d. Dumbbell Rows (Kéo Ta Don Mot Tay) (Co The Dung Ghe Tap Ta Cua Gian Ta)

Bai tap nay la mot lua chon tuyet voi neu ban co ta don, giup tap luyen tung ben lung mot cach co lap, tang cuong suc manh va khoi luong co bap.

Chuan bi: Dat mot tay va mot chan len ghe tap ta (ghe di kem gian ta da nang). Tay con lai cam ta don, buong long thang xuong duoi. Lung thang, song song voi mat san.

Tu the ban dau: Giu co the on dinh, mat nhin thang xuong san.

Thuc hien dong tac (Tho ra): Siết chat co lung xô o ben dang tap va keo ta don len phia hong, co gang dua khuỷu tay cao hon lung. Tap trung vao viec ép chat xuong ba vai.

Ha ta (Hit vao): Tu tu ha ta don xuong vi tri ban dau mot cach co kiem soat.

So lan lap va hiep: Thuc hien 3 hiep, moi hiep 8-12 lan lap cho moi ben.

Luu y:

Tranh xoay nguoi hoac dung luc lung duoi de keo ta.

Giữ cho than nguoi co dinh va chi chuyen dong o khop vai va khuỷu tay.

xem them:Xay Dung Lung Xo Vung Chắc: Huong Dan Tap Dung Cach Voi Gian Ta Da Nang

3. Nhung Luu Y Chung De Tap Lung Xo Hieu Qua Va An Toan

Ket noi tam tri - co bap: Co the kho nhat khi tap lung la cam nhan duoc co lung dang lam viec thay vi chi dung tay truoc. Hay tap trung vao viec ép chat xuong ba vai vao nhau va cam nhan co lung xô co lai.

Uu tien ky thuat: Luon dat ky thuat dung len hang dau. Tha tap nhe voi form chuan con hon tap nang ma sai form, gay ap luc len khop vai, lung duoi.

Khoi dong va ha nhiet: Luon danh thoi gian khoi dong ky luong cac khop vai, khuỷu tay va lung truoc khi tap. Sau tap, hay gian co cac nhom co lung.

Tang tien tu tu (Progressive Overload): Khi ban da thuan thuc ky thuat va co the thuc hien du so lan lap voi form chuan, hay tang dan muc ta hoac so lan lap de tiep tuc thach thuc co bap.

Dinh duong va phuc hoi: Cung cap du protein cho co bap phuc hoi va phat trien. Dam bao ngu du giac.

Chon gian ta nang chat luong: De an tam tap luyen, dac biet cac bai tap cho lung, hay chon cac dong gian ta da nang chat luong, vung chac. Cac san pham cua Bao An Sport hoac Dung Cu Tap Gym Bao Ansport thuong dam bao cac tieu chuan ve do ben va an toan.



Ket luan:

Tap lung xô la mot phan quan trong de xay dung mot voc dang khoe manh va can doi. Voi su da nang va cac tinh nang ho tro an toan cua gian ta da nang, ban hoan toan co the thuc hien mot chuong trinh tap lung xô hieu qua ngay tai nha. Hay ap dung cac bai tap va luu y ve ky thuat duoc chia se, kien tri luyen tap de som so huu mot bo lung san chac, vung chai nhu y muon!